基礎代謝を上げるには？
基礎代謝を上げる鍵は「筋肉」と「内臓機能」にあり！
人間がエネルギーを消費することを「代謝」と言いますが、代謝全体において基礎代謝が70％を占めています。このことから、ダイエットの際には基礎代謝を上げることが非常に重要とされています。
基礎代謝の内訳について、FAO（国際連合食料農業機関）、 WHO（世界保健機関） 、UNU（国連大学）が共同で調査した信頼性の高い報告によると
肝臓（27％）、脳（19％）、筋肉（18％）、腎臓（10％）、心臓（7％）、その他（19％）
という数値が提唱されています。この数値を見ると、基礎代謝では筋肉と肝臓の占める代謝率が多くを占めていることが分かります。腎臓・心臓も多くのエネルギーを消費しており、このことからも基礎代謝を上げる鍵は筋肉と内臓機能にあるということが出来ます。
内臓機能を高めて基礎代謝を上げる
筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げダイエットに効果的であるということは、これまでに散々言われてきたことであるため、ここでは最も基礎代謝を上げる近道である内臓機能を高めることに焦点をあてて話を進めていきます。内臓機能を高め、基礎代謝を上げるためにはどうすればよいのでしょうか。
バランスのよい食生活で基礎代謝を上げる
内臓機能を高めるために最も基本となるのは、バランスの良い食生活です。重要なことを箇条書きにすると、
・毎日、3食をきちんと摂る
・毎食タンパク質を摂る
・新鮮な野菜と果物を積極的に摂る
・アルコールを控えめにする
・食事以外での糖分のとり過ぎを避ける（ジュースを特に避ける）
ということが大切となります。
とはいえ、上記のようなバランスの良い食生活を完璧にこなせる人はそう多くはないでしょう。特に代謝が落ち始める30代の方は働かれている方、子育て中の方など規則正しい生活をするということ自体ハードルが高いことだと思います。そのような人は、基礎代謝の中でも特に代謝率が高い肝臓を集中的に活性化するのが効果的です。仕事の関係などで飲み会が多い人は、特に肝臓を高めることが大切になります。方法としては、肝臓によいサプリメントを活用するのがお勧めです。肝臓に良いサプリメントには、以下の様な物があります。
アミノ酸
毎食摂ることが推奨されているたんぱく質。実はたんぱく質というのはアミノ酸が集まってできた物質で、食事に含まれるたんぱく質も小腸で一度アミノ酸に分解され、その後肝臓に送られます。そこで体を構成するたんぱく質に再度作りかえられます。私たちを構成する血管や筋肉、内臓や皮膚などはすべてこのアミノ酸から作られたたんぱく質で出来ています。私たちの体の20％はたんぱく質で出来ているといわれており、言い換えれば私たちの体の20％はアミノ酸で構成されていることになります。その中心的な役割を果た場所が肝臓であり、その活動を支えるのがアミノ酸だからです。バランスのとれたアミノ酸を摂取することは肝機能を正常に働かせるために最も重要かつ簡単に出来る方法といえるでしょう。
ビタミンB群
肝臓は体内の代謝をつかさどる器官でそれぞれの代謝経路に応じてさまざまなビタミンを必要としています。その中でもビタミンB群は非常に重要な役割を果たしており、水溶性ビタミンであることから肝臓内で蓄積しておくことの出来ないため、肝臓機能をサポートする上でサプリなどで摂取したい物質となります。
ちなみにビタミンB群には以下の8種類があるとされており、それぞれ次のような効果があります。これを見ても代謝で使われていることがよく分かると思います。とりわけビタミンB6は意識して摂取していくようにしたほうがよいといわれています。
| ビタミンB1（チアミン） | 炭水化物（糖質）の代謝において必要な酵素を助ける補酵素として働き、エネルギーをつくり出す。白米（糖質）を食べる日本人には重要な栄養素。 |
|---|---|
| ビタミンB2（リボフラビン） | 脂質代謝に必要な栄養素で、皮膚などの新陳代謝を促進させます。 |
| ビタミンB3（ナイアシン） | 糖質と脂質の代謝を促進。二日酔いの原因になるアセトアルデヒドを分解する酵素を助ける補酵素とし働く栄養素です。 |
| ビタミンB6（ピリドキシン） | たんぱく質をアミノ酸へ分解、アミノ酸からたんぱく質を合成する両方向の働きを助け、皮膚などの健康維持に役立ちます。また、脂質代謝やホルモンのバランスを整える働きを助ける非常に有用な栄養素といえます。 |
| ビタミンB１２（コバラミン） | 肝臓に貯蔵されるビタミンで、赤血球を生成するときに働くビタミンです。基本的には動物性食品にのみ含まれるため、ベジタリアンの方が意識してとるべきビタミンと言われています。 |
| パントテン酸 | 糖代謝や脂肪酸代謝において必要となる補酵素の構成成分。語源は「どこにでもある」という意味で、通常の食生活をしていれば十分摂取できているビタミンです。 |
| 葉酸 | 細胞増殖や、赤血球を作りだすために必要不可欠なビタミン。胎児が健康的に育つために重要で妊婦などが摂取すべき栄養素と言われています。 |
| ビオチン | 糖質、脂質、たんぱく質の代謝の過程で酵素を助ける補酵素として働く栄養素。 |
亜鉛
アルコールの分解が行われる肝臓も、過度のアルコールの摂取などにより肝細胞が壊されることがあります。その際、肝細胞が回復できないと肝繊維と肝繊維が結びつき、酸素が肝細胞にうまくわたらなくなり、やがて肝炎や肝硬変を引き起こす原因となります。亜鉛を摂取することで、この肝繊維同士を結びつけるリシルオキシターゼという酵素の働きを妨げ、健康な肝細胞の再生を促進することが可能になります。
タウリン
不摂生な生活をしていると、肝臓に中性脂肪が溜まりやすくなります。中性脂肪が肝臓に蓄積すると脂肪肝などを引き起こすことになり、体全体の機能低下を引き起こします。タウリンはこの中性脂肪を肝臓から排出する働きがあります。
☆基礎代謝アップにかかせないアミノ酸を効果的にとるにはこのサプリ
過度なダイエットを避ける
最近、糖質を避けて痩せる低炭水化物ダイエットが流行っていますが、これを続けると低栄養性脂肪肝に陥り、肝機能が低下することがあります。これは、極度な糖質制限によって、肝臓が体中から脂肪を集めて機能障害を防ごうとした結果、脂肪肝になるというものです。
運動で血行を促進する
運動を行うと、血行が促進されます。体中の細胞は血液から栄養と酸素を得て代謝を行っているため、血行を促進することによって内臓機能を高めることが出来ます。特に、下半身に停滞しがちな血液を心臓に戻すために、ふくらはぎを動かす運動は大変効果的です。
まとめ
以上のことから、基礎代謝を上げるためには過酷な筋力トレーニングや食事制限を行うよりも、健康的な食生活を行って内臓機能を高めることが大切であると分かります。そのため、基礎代謝の向上のためには筋肉と内臓機能を高めることが効果的ですが、順序としては内臓機能を高めて健全な体を手に入れることを優先し、その後に筋肉を鍛えていくのが最も効果的と言えるでしょう。
